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《自律神經健康人50招：慢活，就能遠離疾病》




「我才不要生病！」

大家都抱持著這樣的想法過人生。然而，實際上卻存在著容易生病和不容易生病的人。這樣的差異到底是由什麼造成的？

從結論來說，本書所著眼的是「自律神經系統」。隨著這個領域的研究進行，過去種種謎樣不可解的症狀，原因似乎都出自於自律神經的失調。

「自律神經」對大多數人而言，應該都是一個聽過、卻不太知道究竟是什麼的詞彙。事實上，它支撐著我們生命活動的基礎，擔任著非常重要的機能。例如，你是否曾經覺得不可思議，為什麼我們在睡覺的時候呼吸仍能持續？這正是多虧了自律神經。藉著自律神經的作用，呼吸可以不與我們的意識連動，持續不斷。

像這樣，自律神經是一個一天二十四小時、一年三百六十五天毫不間斷，在幕後支持著我們生命活動的重要系統。自律神經的作用，對於我們的健康有著偌大的影響力，這個事實近年來愈形明確。

舉例來說，走路和慢跑，那一個比較有益健康？晨間運動與夜間運動，到底那一個既安全又對身體有幫助？ 一天三餐，有什麼健康上的理由？事實上，這些問題從自律神經平衡的觀點都可以加以說明。

本書作者依據這些自律神經的研究成果，構思出體能訓練法以及對應、處理的方法，並提供給頂尖的運動員以及演藝人員等，從事需要「臨場實力」工作的人們。頂尖的運動員及演藝人員總是被要求展現成果，許多人已經察覺了自律神經的重要，因此開始認真致力於掌控自律神經。

自律神經大致區分為「交感神經系統」及「副交感神經系統」兩大類。

自律神經是掌管內臟及血管機能的神經系統。在交感神經的支配下，人體會呈現積極活動的狀態；而在副交感神經的支配下，人體則會呈現放鬆狀態。我們人類的身體，在較為活躍的白天由交感神經支配，而在夜晚放鬆的時候則由副交感神經支配。像這樣，擁有相反作用的兩種自律神經交互支配著身體，使人體機能得以維持。

而身體運作的最佳狀態，是在交感神經及副交感神經兩者都呈現高度活躍狀態的時候。此時，身心的力量能發揮到最大限度的時候。相反地來說，當交感神經的活動與副交感神經的活動不平衡時，身體到處都會出現不舒服的症狀，人就會生病。

因此，如果能夠自由自在地掌控自律神經的平衡，我們應該就能掌握一輩子健康生活的方法。有意識地調整自律神經的平衡，將能改變你的一切。而且，全部都朝好的方向改變。

控制的重點，一言以蔽之，就是「慢」。意識到「慢」，慢慢呼吸，慢慢行動，慢慢生活。如此一來，稍顯低下的副交感神經的活動程度將會提升，自律神經也會開始變得平衡。也就是說，掌控自己的自律神經，等同於掌控你的人生。

如果你能加以實踐，本書將改變你的人生。

本書特色

你知道嗎？
如果自律神經的作用低下，人生的品質將每十年降低一五％
每天30分鐘的『餘裕』時間，讓副交感神經影響後半生的健康！
翻開此書，將改變你的後半生！
繼《不生病的生活》日本最有影響力的健康書籍！

本書是一本劃時代的健康書，以醫學角度揭明自律神經的掌控，可以讓自體免疫能力發揮到最大限度。教導讀者提升副交感神經的機能是「最棒的健康法」等概念。在日本，自去年發行以來，發行量已達28刷、40萬本。並多次獲邀上「最終警告！恐怖的家庭醫學」、「世界最想上的課」、「想要登在教科書」等節目，以簡單易懂的醫學說明，深獲好評，引起話題。

作者小林弘幸為日本自律神經研究的先驅，指導許多日本運動健將、藝人及表演者調節自律神經，提升演出實力。每日讀三份體育新聞的報紙，並從運動選手的相關評論及新聞中，研究自律神經。在本書，運用了相當多著名運動選手的實際案例，詳細說明自律神經平衡的重要。

作者認為掌控自己的自律神經，這等同於掌控你的人生。身體運作的最佳狀態，其實是在交感神經及副交感神經兩者都呈現高度活躍狀態的時候。更具體地來說，從日常生活開始意識性地提升副交感神經，不但是激發最大潛力的方法，更是調節身心平衡的「最佳健康法」。

李秋涼愛德園文教基金會創辦人
林蒼生 統一企業集團總裁
張天鈞台大醫學院內科教授
張金堅台中澄清醫院中港院區院長、乳癌防治基金會董事長
張承能長庚醫院神經外科臨床教授
許重義中國醫藥大學醫療體系總執行長
曾勇夫法務部部長
林華韋前中華棒球國家代表隊奧運總教練
葉志仙前中華棒球國家代表隊亞運金牌教練
曾大福木馬、左岸、水準出版發行人
祝福推薦

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  小林弘幸 (Hiroyuki Kobayashi)
  
  順天堂大學醫學部教授。日本體育協會公認運動醫學醫師。一九六○年出生於埼玉縣。一九八七年畢業於順天堂大學醫學部。一九九二年，順天堂大學研究所醫學研究科（小兒外科）博士課程修了後，先後任職於倫敦大學附屬英國皇家兒童醫院外科、愛爾蘭都伯林聖三一大學附屬醫學研究中心、愛爾蘭國立醫院外科、順天堂大學小兒外科講師．助教授，而後擔任現職至今。在逾二十年的外科．器官移植外科、免疫系統、內臟、神經、水、運動飲料的研究當中，深刻體認到交感神經與副交感神經平衡的重要性。身為自律神經研究的權威，指導眾多頂尖運動員及演藝人員調節體能、提升出場表現。經常出席以朝日電視台《全民家庭醫學》為代表的眾多健康節目，簡明易懂的醫學解說深受觀眾好評。
  
  





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  譯者介紹

  
  
  洪逸慧
  
  台大日文系畢業，並赴日取得日語教育學碩士。曾經翻譯綠建築、人類學、舞蹈等各領域之專業論文及評論，也在非營利組織中貢獻日語能力。目前專職翻譯，冀望藉此持續接觸新知並累積生命厚度。譯作有《新時代．大轉變》（合譯）、《25句話給年輕上班族的你》、《29歲被開除？或留下來？》（天下雜誌日本館出版）
  
  
  
  

自律神經健康人50招：慢活，就能遠離疾病－目錄導覽說明

• 推薦序
  前言
  
  第一章全部都可以用「自律神經」來說明
  為什麼女性比男性長壽？
  鄉廣美的年輕可以用副交感神經來說明
  如果自律神經的作用低下，人生的品質將每十年降低一五％
  提升副交感神經的機能是「最棒的健康法」
  為什麼每當季節轉換，感冒人數就會增加？
  走路的健康效果遠勝於跑步
  石川遼為什麼著眼於老虎伍茲的步行方式？
  為什麼可以說「瑜珈有益健康」？
  金妍兒得金牌的理由在於副交感神經的作用
  動作放慢就會健康
  
  第二章健康決定於自律神經的平衡
  之所以能斷言「自律神經的重要性等同於大腦」的理由
  交感神經的任務是油門、副交感神經則是剎車
  更年期障礙的原因在於自律神經失調
  自律神經失調，免疫力也會低下
  為什麼只要按摩腳底，全身的健康狀況就會變好？
  交感神經過於活躍的人容易罹患糖尿病
  提升副交感神經的機能，高血壓就能獲得改善
  血流不佳，「血液品質」本身就會下降
  「預約掛號得等上三年」的便秘門診開出的處方是什麼樣的祕密武器？
  轉「負向循環」為「正向循環」的方法
  
  第三章提升副交感神經作用的生活習慣
  三十分鐘的「餘裕」能安定當天一整天的自律神經
  早起有沒有成效，決定於前一晚
  睡眠不足是自律神經的大敵
  飲酒時最好能同時喝下等量的水
  孩童及高齡者請注意要攝取足夠的水分
  為便秘所苦的人一大早請喝一杯水
  腸內環境惡化就容易肥胖
  一天三餐最好，並不是因為「營養上的理由」
  你知道「飯後不會愛睏的飲食法」嗎？
  不吃飯卻還是沒辦法成功減肥的原因
  白天運動和晚上運動，哪一個好？
  晚餐後「最少三十分鐘的散步」是理想的運動
  運動前的錯誤伸展才會誘發運動傷害
  準備運動只要四個步驟就OK
  呼吸擁有瞬間改變身體狀態的力量
  一流的外科醫師絕對不會暫停呼吸
  
  第四章人生的品質決定於「自律神經平衡」
  晚上寫不好情書
  拇指不要用力！
  「笑容可以治療癌症」並不全然是謊言
  醫師笑顏常開，患者也好得快
  愈生氣，血液愈混濁
  不抱怨、不洩氣、常保笑容來努力
  心裡愈急，行動就要愈慢慢地快
  八○％的怒氣都只不過是自我滿足
  調整自律神經平衡的日記活用法
  為你帶來心靈餘裕的魔咒「After You」
  自律神經的平衡不知道為什麼會傳染給週遭
  奇蹟發生在「盡最大努力」的時候
  能夠掌控自律神經，就能夠掌握人生
  
  後記
  
  

推薦序
從自律神經看養生之道
張天鈞

最近在準備演講，講題為「台灣早期本土畫家的長壽秘訣」，也就是關於一九二七年第一屆台灣美術展覽會，入選為東洋畫部的三位台灣人畫家，被稱為「台展三少年」的林玉山、郭雪湖，與陳進，他們的長壽秘訣。因為林玉山（一九○七－二○○四）活了九十八歲，郭雪湖(一九○八－二○一二)一○四歲，陳進(一九○七－一九九八)九十一歲。天下雜誌要我為《自律神經健康人50招》這本書寫序，他們三位剛好符合書中提到的慢活原則。

動物在遇到敵手時，會出現fight or flight，如果有勝算，則與之戰鬥，打敗對方，吃對方的肉，如果看起來不是對手，則要飛走逃跑。而要立刻戰鬥或飛走，需要爆發力，因此交感神經發揮作用，一下子提供相當的能量。例如我在中學時，體育課要拉單槓，平常拉不了幾下，一到考試，就可以拉很多下，也就是這個道理。但長期維持在高交感神經作用，對健康是不利的，因為會高血壓、心肌缺氧，老年人可能出現腦溢血或心臟病發作。

此外書中提到的副交感神經的益處，特別強調呼吸方法，吐氣為吸氣的兩倍長。這讓我想到精神科一再強調的，用腹式呼吸法來放鬆心情。腹式呼吸也就是吸氣讓肚子鼓起來把氣吸飽，然後慢慢的吐氣，這樣會啟動副交感神經，心跳會緩慢下來，人也就可以得到放鬆。

另外，書中提到，要常常保持微笑，「人生，笑就贏了」。能夠時常笑，就代表處於放鬆的狀態，作者解釋為處於副交感神經狀態。因為生氣臉紅脖子粗，表示交感神經太強，對事情的解決，不但沒有益處，反而妨礙了健康，於事無補。

許多人喜歡晚上到夜店喝酒，可是又喝到不勝酒力，大醉而與人發生衝突。作者在書中提到要喝同量的水，以免處於脫水狀態。可能他是小兒外科醫師，對內分泌學沒有涉獵。其實酒精會抑制腦垂腺後葉，抗利尿荷爾蒙的分泌，因此喝酒會使小便增加，就會脫水。無論如何，小飲紅葡萄酒，對健康有益，喝起來又有氣氛，這是比較鼓勵的。

雖然，書中一再用副交感神經，來解釋一些養生之道，但我們可以看出作者的最重要理念，是要灌輸讀者養生之道，這才是我們讀這本書的最大收穫。例如在運動方面，他提到慢跑不如走路，全身的柔軟操勝過拉筋。有病人問我，慢跑好不好，我會跟他說，你還不如常走路。又說做什麼運動好，我會建議打太極拳，剛好都和這本書中寫的，不謀而合。

最後，我要提到書中靠近末尾提到的「After you」，現在台灣文明漸漸上軌道，坐捷運時大家會排隊，進電梯時也會排隊。若能在出電梯時，能來個「After you」，讓人先走，就更完美了。其實人多心就急，在路上狂按喇叭，不但可能引起吵架，交感神經素分泌，對健康也不好。大家一起來做個有禮貌的現代人吧！不但有益社會，更讓自己健康。

（本文作者為台大醫學院內科教授）

推薦序
以平常心養生最可貴
李秋涼

在我接到基金會秘書給我寫序的案子時，正是我在高雄工作最忙的時候，接著又到台南工作，工作結束後又趕回埔里，準備為隔天叢林中小居灌水泥漿，感恩幫我忙的師父們，真是讓我太感動了。而他們搬來的器具中，有幾樣特別大的東西是親手用木頭做的，還有磨水泥地板用的磨刀。師父們汗流浹背，連背部的衣服都裂開了，看到這裡的我，從內心由衷的想到，我的確是天主的孩子，如果不是，也會選擇歸依。師父同我們一樣，生活簡樸、認真、愛地球，把生命放在對健康有益的作物上，而且隨和、正向、開朗，而師父們卻又更深入且有智慧，真的感恩師父們。在大自然生活中，天主給我最大的教導，讓我平安、定靜。大自然教導了我將近二十年，師父們的言行舉止，也是我這幾年來學到最多的，同時他們也是我的恩師們，真是感激不盡。

休息是走更遠的路，但因為去年以前，我從來不休息，可以一大早工作到晚上，所以我不相信這句話，直到今年，我才服了這句話。特別是這次利用休息的時候，每天早清晨三 ~ 六點看《自律神經健康人50招》這本書，感受到作者是位實事求是，認真有愛心的好醫師。他在書中提到，情書在晚上寫不好，我個人用二十二年的親身體驗，來見証這研究結果是否正確。書中告訴我們一定要在晚上寫情書，早上再看一次之後再寄出，更是千真萬確。我們曾與彰化高中李博士的智優班學生做一次大型演講，在演講中更詳細的解說我長時間的經驗。人必須按著生理時鐘生活，天黑了，人就要儘早躺平，清晨三點過後就是起床的時間，一大早工作讀書一小時，比晚上工作讀書五小時，效果更好。而後來李博士也告訴我們，當時在演講認真聽話的學生，都收到成果。

再講到我和光啟社拍攝外景錄影帶，花了將近兩年的時間，整個團隊出去工作拍外景，我們跑遍台灣可以取得合適外景的地方，累的東倒西歪，有空大家才坐下來看一點影片，大部分的人，頭都低了下來，但我的精神感覺卻還是好，體力也還可以。當時的我體重才三十公斤，回想一下有什麼不一樣？我想原因有二：第一，我的睡眠時間是早睡早起。第二，我出外的飲食一定自備，每次出遠門，我們算好幾天總共幾餐，必須要帶多少主食－糙米、綠豆、麥類、地瓜、硬芭蕉、馬鈴薯、南瓜……等，以及生菜沙拉、水果、堅果類、芝麻系列產品，桑椹系列產品……等更要備好。然而雖然我吃得簡單，卻比他們每餐的炸排骨便當更有勁。我一天的蔬果超過他們一星期多的量，這是個人二十二年的經驗，包括後來陸續出書、CD、VCD、DVD，以及媒體訪問、在各地講課等，都如此身體力行。

接下來必須提到，我自行體驗二十二年的腳底按摩，確實對身體很好，而《自律神經健康人50招》的作者，從深入淺出的從醫學理論告訴我們這個道理。另外，就是走路的健康效果，遠勝於跑步。我在這二十二中，遠到澳洲，近在台灣各地，學習不少的放鬆方法。氣功、禪定、靜鬆……等，感謝何博士我學習放鬆，讓我導尿的障礙減少，更感謝林老師教導我輕、重功夫。

六十歲以前，學什麼做什麼，記得剛住進埔里山區，用輕握手掌氣功呼吸法，慢跑十多公里，去剪頭髮只花一百元就搞定。六十歲以後，在山區中心，說大不大，說小不小，一千多坪每天有得走，有事走走，沒事走走，走路的量真的很足夠。這些和作者在書上提到，動作放慢就會健康的方法很吻合。勤練輕功、溫和功法，儘量養神收氣，不練重功，不耗氣損神（包括生氣、緊張、煩惱時間縮短，不生氣、不緊張、不煩惱是最舒服的。對自己身體好，對別人也好。對方錯了，自己身氣，也等於拿別人過錯來懲罰自己，造成別人心裡不舒服，多划不來，說實在其實自己也犯錯了。

民國八十八年，九二一大地震，我從二樓摔下，才知地震已不是一般搖晃，而是像潑水一般搖晃。而當時我的潛意識抓著插管尿袋，頸部受傷流血，就這麼用爬的。一個人的信仰真的很重要，讓我可以安然度過，而這也是我少數使用健保卡的時候。跟著我一起生活的人，二十二年來不用健保卡看癌症或感冒，只用於一般牙科和外科，由此可見我們所重視的養生之道，對我們的生活是多麼的重要，而這些也在這本書裡得到印證。

《自律神經健康人50招》這本書，等於是每個人的健康手冊。雖然作者是外科大國手（然而這位愛心醫師作者，可稱他為全科醫生），但是書中每一小段文章，都出於他的研究所得，包括他的團隊及親身體驗，文章內容淺顯易懂，可以很快的學以致用，適合每個人，即使沒有醫學背景也很容易懂。

我最感恩作者有位名師，所以出高徒。這位名師給了作者一句名言：「慢慢地，快一點。」作者從外科領域，臨床領域等更多的書籍悟出很多人生道理，特別悟出「現在不養生，以後養一輩子醫生」。五十年前，我們的指導外科醫生，也曾用跟書中作者提到的「慢慢地，快一點」這句話來碎碎唸教導我們，從前是年輕的小小護理人員，什麼都不懂，現在是老人家，終於可明白其中的道理，也知道如何將乾淨、謹慎、慢慢地快一點的方法，活用在生機飲食方面，以平常心養生最可貴。

最後，祝福大家感恩、喜樂、平安。

（本文作者為愛德園文教基金會創辦人）

編／譯者：洪逸慧
語言：中文繁體
規格：平裝
分級：普級
開數：16開19*26cm
頁數：240


出版地：台灣